我實在沒什麼資格「寫食譜」，因為我並非廚藝出眾之輩，動手弄菜之前還是集各家之大成、看幾個版本的食譜再理解、變化、改良。嫁人之前在娘家的時候，廚房基本上是母親大人的聖地和我的禁地，hands-on 的經驗在累積中。不要說入廚的年資，說我跟我那套廚具的理解，還未算很深。食譜中所談的火力和時間，往往會因為不同廚具的用料和設計而需要微調，這不得不付上時間去領會。第一次寫自己動手弄的，先來個免烹煮又美美的 breakfast bowl 吧！


每個清早都花十多分鐘來切生果和堆砌一番是不太符合實際的，因此較多人會喜歡弄 overnight oatmeal jar ("overnight oats in a jar")；材料大致相同，前一晚把材料逐層放入瓶中就成。Breakfast bowl 通常用上闊口的碗，發揮空間相對較大，適合[在進食前] 放些乾和脆的食材，如椰片、全麥條，以保持原有的口感。

了解你可以放什麼

既然只是把生果洗淨後切丁，小孩都做得到，我有什麼可以寫的呢？要模仿在pinterest 或 instagram 其他人做過的並不難，但你了解吃了什麼進肚子嗎？外觀不是一切，最重要是你在挑選食材時了解自己的需要和食材的特點。




Breakfast bowl 一般分兩層，就當是base 和 topping。Base 通常是 Muesli/ Granola/ Oats 或 smoothie，個人不太支持用 smoothie，一來要出動攪拌機，二來糖分不低，三來我認為早餐該有些碳水化合物來作一日之始的驅動。Topping 通常是生果、果仁、種子和乾果，更有些人喜歡放醬料和調味，例如coconut cream 和肉桂粉。當然不是放得愈多愈好，正常成年人的早餐應維持在500-600kcal 左右 (體型、年齡和活躍度有所影響)，放得多又吃得高興，但本性健康的食材吃得過量，能量值還是會超標的。



我喜歡以 Muesli/ Granola/ Oats 作base，但這三款食材上我有更細緻的偏好：Muesli > Granola > Oats。Granola 跟 Muesli 相似，含有穀物、堅果和果乾，至少比Oats 多元化，省卻逐一添置多款材料的工夫；但以蜂蜜烘烤，糖度相對較高。Breakfast bowl 內會用上牛奶或杏仁奶，Granola 在浸濕後會喪失香脆的口感，餘下未能控制的甜味，又何必呢。


魔鬼在糖分

超市貨架有著林林總總的榖物，就算收窄至 Muesli 都不是能瞎著買，重點在於糖分。款式上，主要是附加果仁和果乾之別。在惠康買了Hubbards 的5 grains and hazelnut 款式，跟旁邊的 Strawberry and Vanilla 比較過，寧取微多了0.7g/100g serving 的saturated fat，棄掉11.5g/100g serving 的糖分。如果以生果作topping，糖分已不算少，應該會到達臨界點，就連base 都高糖就不行了；再者，每人吃甜的程度不同，嫌不夠甜的話可以加入蜜糖，總比吃著不知底細的甜好。這種附加果乾的 Muesli，只是拌入奶類來吃就還可以，要當心生果的糖分啊。



[Optional] 前一晚浸榖物



喜歡吃什麼就放什麼，不過不要一下子全都開邊，切一兩樣就往碗裡放；本以為有位放的火龍果，砌著砌著才發現沒空間了，還好沒有切開過。記得把生果洗淨，尤其是士多啤梨，要用鹽去洗泡 (其他生果都不容忽視，詳見此)。牛油果營養價值和熱量都高，記得放半個好了。我喜歡用上未變黑、未算很熟的，切的時候不會黏刀，吃下都比較清爽。

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怎樣鋪就自行發揮啦，沒有法則也沒有技巧喇。最後，我在生果上灑上奇亞籽 (chia seeds)。在弄 Overnight oatmeal jar 時我有另外把奇亞籽浸泡才放入，但後來發現乾的加入食物中也可以，因為在進食時擁有極高纖維的奇亞籽同樣會吸收水分，在胃中依然會發漲，提升飽足感。不過有朋友指出，還是先把奇亞籽浸泡才進食會較好，避免便秘。跟榖物一起浸泡的提議十分好，省時省工序!



價格參考：
牛油果 $29.90/5個 購自惠康
Almond Breeze 無糖杏仁奶 $29.90 購自惠康
Hubbards Natural Muesli 5 Grain and Hazelnut $52 購自惠康
(參考牌子) 點點綠 有機黑奇亞籽 250g $87.90